¿Qué entendemos por presión competitiva?  En el ámbito deportivo, cuando hablamos de presión competitiva, generalmente nos estamos refiriendo al aspecto negativo, de alto estrés, contra el que tenemos que luchar para conseguir un buen resultado deportivo.

En la vida del deportista, hay momentos determinantes en los que puede aumentar la presión (ir de los primeros en el ranking, un cambio de categoría, lo que los demás esperan de mi/nosotros, sentimiento de no defraudar, etc.).

El sentir presión no solo depende del nivel de exigencia que requiera la competición o el equipo deportivo en el que se entrene, ya que ésta atiende también a diferencias individuales como el perfeccionismo, la autoexigencia o las expectativas personales, así como a otros aspectos como la presión externa que pueden ejercer los padres o entorno del deportista.

Es importante y necesario el aprender a manejar la presión competitiva, ya no solo para una mejora del rendimiento y los resultados deportivos, sino porque cuando jugamos/competimos con un exceso de presión, disminuye nuestra concentración y aumenta la probabilidad de lesionarnos.

Cuánto más nos jugamos, más aumenta la presión y esto influye en el rendimiento. Tu atención cambia y «se despista» de los elementos importantes del juego para centrarse también en el resultado y las consecuencias (comenzamos a pensar en diferentes escenarios, a preocuparnos y en ocasiones a hacer juicios negativos («no puedo fallar este pase/disparo», «no puedo perder esta oportunidad», «no puedo fallar a mi entrenador», «no puedo fallar a mi equipo»). Aquí el problema no es tanto el tener pensamientos negativos, si no como éstos pueden influir en nuestra atención y memoria de trabajo y, por consecuencia, en nuestra capacidad para tomar decisiones en el partido.

Por ello es importante trabajar sobre estos pensamientos, aprendiendo a manejarlos y cambiarlos por otros pensamientos que nos eviten esto, que nos «metan más» en el partido, nos ayuden a la concentración y a tomar decisiones rápidas y acertadas.

¿Pero… la presión deportiva siempre es mala? ¡Por supuesto que no! Sin cierta presión, que nos activa, rendimos poco. Es decir, la presión, estrés o activación competitiva en un nivel medio nos lleva al rendimiento óptimo, nos alerta para hacerle frente a un reto. Cierto estrés es positivo para enfocar, concentrarse, entrar en el juego, jugar con energía (si quieres saber más sobre activación y rendimiento: https://saramartinezpsicologa.com/2020/07/01/manejas-tus-nervios-en-la-competicion/ ).

¿Cómo podemos trabajar el manejo de la presión en los partidos? Desde la Psicología Deportiva, manejamos la presión mediante el trabajo de:

• Trabajo sobre los Objetivos Deportivos. Es importante definir objetivos grupales pero también individuales. Unos objetivos bien definidos nos ayudará al manejo de expectativas, que sean ajustadas, realistas y que me lleven a sentirme más confiado en el juego. Para comenzar es importante que te hagas algunas preguntas: ¿cuáles son los objetivos de mi equipo (dirección técnica, entrenadores…)? ¿Y los objetivos de mis compañeros? ¿cuáles son los míos a nivel personal? ¿van en la misma dirección? ¿Quiero lo mismo que quiere mi equipo? (si quieres saber más sobre establecimiento de objetivos https://saramartinezpsicologa.com/2018/08/13/entrena-con-objetivos/)

• Aumentar y mantener la motivación y entusiasmo (artículo sobre la motivación en el deporte https://saramartinezpsicologa.com/2018/08/13/motivate/)

• Ejercicios de control de la activación

• Manejo de los pensamientos negativos cambiándolos por pensamientos optimistas.

• Concentración y evitar distracciones manejando la atención. Por ejemplo no fijarla solo en los resultados, desviar la atención del fallo durante en partido (para saber más: https://saramartinezpsicologa.com/2018/08/13/por-que-pienso-que-no-puedo/)

• Aumento de la confianza en uno mismo.

• Técnicas de Visualización de jugadas, técnica y táctica, que ayudan a aumentar la autoconfianza y disminuir la presión.

• Cohesión de equipo, reforzando la relación entre los miembros del equipo y la confianza en los demás.

• Manejo de las emociones que me genera mi deporte, especialmente el miedo, la impotencia o la rabia que pueden desencadenarse en diferentes situaciones de confrontación que se dan habitualmente en deportes de contacto.

• Y lo más importante…¡divertirse!

Continuamente escuchamos y leemos sobre cuáles son nuestros objetivos, qué retos nos ponemos para el nuevo año, de qué manera podemos crecer o hacernos mejores personas. Y cada cual se pone los suyos (retos deportivos, dejar de fumar, conseguir el cuerpo ideal, comenzar el gimnasio, cambiar de trabajo… y una larga lista de etcéteras).

Pero… ¿y si no tienes objetivos para el 2021, qué? Parece que si no se tienen, algo se está haciendo mal y la angustia se apodera de nosotros (Ohh my goodness!!!) ¡Tranquil@s! Que no cunda el pánico…

Los objetivos vendrán cuando encuentres el motivo dentro de ti. Cuando pares, cuando te escuches y sientas qué es lo que necesitas, lo que quieres o lo que deseas. Y puede que no sea ahora, en Enero de 2021. No te angusties, si es en Marzo no pasa nada. Y si estás satisfecho con tu vida y tu único objetivo es seguir así, tampoco pasa nada.

Una de mis reflexiones de 2020 (quizás porque hemos tenido más tiempo para estar con nosotros mismos) es que existe una gran presión social de querer superarnos continuamente, de crecer, de ser mejores personas, etc. Y qué presión ehh. Qué angustia nos entra si no promocionamos, si sentimos que no mejoramos, si nos estancamos… Piensa que la sociedad influye, y mucho, pero la presión te la pones tú solo, con cómo te hablas, con lo que te dices o con lo que piensas de ti mismo.

Y está bien hacer balance del año anterior, reflexionar qué nos ha dejado, qué he aprendido, cómo me he sentido o si hay algo que me gustaría cambiar… Pero cuida tu diálogo interno.

Y con todo esto, para nada quiero decir que no haya que ponerse objetivos o que no sean positivos… Ya que todo lo contrario, los objetivos, las metas personales, los retos, los cambios… son lo que nos mantiene vivos, con ganas, entusiasmo e ilusión. Y las personas los necesitamos, ya que además de sentirnos activos y vivos, nos ayudan a sentirnos en orden a colocar nuestra mente y no entrar en caos emocional ni en ese sentimiento de «sinsentido vital».

Con esta reflexión sólo quiero hacer llegar que nos cuidemos, que nos escuchemos y atendamos a nuestras sobre-exigencias y sobrecargas. Que está bien que nos superemos y progresemos… pero que lo hagamos con cautela y e intentando mimarnos a nosotros mismos… que no está mal «auto-darse» una palmadita en la espalda de vez en cuando y reflexionar sobre lo que se está haciendo bien, lo que se tiene y lo que nos complace… no sólo en qué tengo que hacer para mejorar. A veces está bien parar, decirse «no pasa nada», escuchar nuestras emociones y comenzar ahí.

Sara Martínez. Psicóloga.

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@sara_mentalcoach

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¿Cuántos de vosotros relacionáis entrenamientos con gritos? A lo largo de mi vida he visto en numerosas ocasiones esta dinámica en la que la piscina, las gradas, el campo, el tapiz, la  pista… se llena de voces altas. Seguramente muchos de vosotros también reconozcáis esta situación, esas correcciones a voces, esas reprimendas… o simplemente esas indicaciones para que el deportista haga algo o deje de hacerlo.

Y he observado varias reacciones ante todo esto. Algunos reaccionan ante los gritos activándose, pero muchos otros se bloquean, se enfadan, se frustran o entristecen… no entienden por qué les gritan, piensan que les están regañando, que no valoran su esfuerzo, que hacen todo mal… o incluso que decepcionan a su entrenador.

Aquí van algunos TIPS para un mejor manejo de la comunicación Deportista-Entrenador:

Si eres Deportista… Traduce el mensaje. Piensa que el tono de voz de tu entrenador puede que sea más por sus emociones y no por ti, puede que sea por el agobio del día, por algo que le ha pasado con otras personas, porque entre todos le tenéis hasta los pelos, etc. Intenta quedarte más con lo que te dice que con cómo te lo dice. Si te afecta mucho, busca un momento tranquilo y hazle saber cómo te sientes.

Si eres Entrenador… hay que tener en cuenta que los deportistas pueden bloquearse, llorar, enfadarse o directamente que parezca que no están haciendo ni caso… y todo esto es normal, ya que depende mucho de cómo se comuniquen con ellos en casa, si por ejemplo, un  niño no está acostumbrado a las voces, esto puede bloquearle bastante o no llega a entenderlo. Piensa en que si gritas, muchas veces el mensaje deja de tener efecto, ya que el deportista sólo oye la voz, te oye pero no te escucha. Muchas veces el mensaje llega mejor desde la calma y el afecto (aunque haya que echar una reprimenda) que desde los gritos.

Sara Martínez

Psicóloga Sanitaria y Deportiva

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¿Qué es el amor?

Cuando hablamos de amor romántico… hablamos de un concepto muy difícil de definir, ya que es abstracto y cada persona lo vive y lo siente de una manera diferente, con una intensidad distinta. Lo que es claro, es que el amor nos inspira, nos moviliza, nos llena.

Robert Sternberg, uno de los científicos más reconocidos en el campo del amor, con su «Teoría Triangular del Amor», explica que las relaciones de pareja tienen tres cualidades clave: intimidad, pasión y compromiso.

(si quieres saber más sobre esto:http://www.soleilpsicologia.com/2020/09/09/tipos-de-amor/)

Según esta teoría, existen distintas formas de amar: 

• Cariño: hay amistad auténtica, pero no pasión ni compromiso.
• Encaprichamiento: es un amor más superficial, en el que existe química, pasión… pero no compromiso ni amistad.
• Amor vacío: existe compromiso por interés, pero no pasión ni intimidad.
• Amor romántico: hay pasión, amistad… pero no compromiso.
• Amor sociable: existe amistad y compromiso, pero no pasión. A veces ocurre e incluso se llega a normalizar en relaciones largas… Son relaciones difíciles de romper, porque compartes la vida con tu mejor amig@.
• Amor fatuo: existe la pasión y el compromiso, pero no comparten muchas cosas.
• Amor consumado: sería el tipo de amor en el que existe la amistad, el compromiso y la pasión.

Además, el amor pasa por diferentes fases: una primera fase de enamoramiento, en la que estamos ilusionados y deseosos de la persona. Idealizamos a la pareja. Es una fase repleta de química, en la que segregamos hormonas que nos «enganchan» a la otra persona; una segunda etapa en la que se va construyendo la confianza, en la que se estabilizan las hormonas en nuestro cuerpo y el otro ya no nos parece ideal, si no que vamos viendo como es en realidad. Suelen aparecer conflictos y surge la oportunidad en la pareja de aprender a resolverlos, de conocerse en diferentes aspectos y de establecer las normas no escritas de toda relación; por último llega la tercera etapa, el amor maduro, en el que existe un compromiso real. Se da prioridad al compañerismo, el apego y la comprensión del otro.

¿Y qué es el desamor?

¿Y esto del mar de amores… qué es? El desamor provoca un sentimiento de malestar muy profundo, incluso limitante a veces y lo han sufrido muchísimas personas (por no decir casi todas) en algún momento de la vida.

Diferentes investigaciones han demostrado que el amor funciona como una droga en nuestro cerebro (creando las mismas reacciones químicas a nivel cerebral). Por lo que cuando este amor se acaba, llegamos a sentir un síndrome de abstinencia, como si de una droga se tratase.

Además, tendemos a recordar lo bonito de la relación y a echar de menos no solo a la persona, sino también a las cosas que hacíamos juntos, dudando incluso de cómo gestionar o qué sentir hacia los recuerdos con esa persona.

Es normal que aparezcan muchas emociones, como la tristeza, la angustia, la desesperanza e incluso la culpa «¿qué he hecho mal?, ¿por qué ha fallado?, ¿acaso no sé estar en pareja?, ¿me quería de verdad?, ¿alguna vez me ha querido?, ¿teníamos una relación tan especial como pensaba?, ¿ha sido todo una mentira?»

El amor engañoso

Está muy de moda hablar de las relaciones tóxicas. Este tipo de relaciones son aquellas en las que las parejas se hacen daño día tras día, pero aún así, hay una fuerza invisible que los mantiene «enganchados».

¿Qué caracteriza el amor tóxico?

La Dependencia Emocional. Ocurre a veces que un miembro de la pareja tiene baja autoestima y gran inseguridad, por lo que siempre necesita la aprobación del otro, tiene miedo de mirar hacia sí mismo y encontrarse con sus propios pensamientos… por lo que necesita estar siempre conectado con la pareja, tanto física como emocionalmente. En este tipo de relaciones muchas veces ocurre que la persona dependiente no toma decisiones sin la aprobación del otro, reduce notablemente su círculo social y, por inri, pretende que su pareja también lo reduzca (y si esto no ocurre, aparecen conflictos «me dejas sol@ y te vas con tus amigos (…) no cuentas conmigo (…) no me presta la suficiente atención (…) prefiere jugar al tenis un sábado por la mañana que quedarse conmigo (…) etc.». Es común que también aparezcan los celos y en muchas ocasiones el control o manipulación, fruto de la inseguridad propia. En muchas ocasiones, la persona dependiente es irracional y poco realista en cuanto a las relaciones, es decir, busca eternamente la pareja ideal, la pareja irreal, imposible… por lo que se frustra continuamente porque no ve en la suya a la pareja modelo.

Otros tipos de vínculos tóxicos están relacionados con una mala comunicación. En ocasiones hay parejas que tienen un estilo de comunicación agresivo, es decir, dicen las cosas de malas maneras, «sacando trapos sucios», con faltas de respeto, fuera del momento y lugar, por lo que viven en un eterno conflicto. Otras parejas se comunican de forma pasiva, es decir, no confrontan nunca, aunque algo de su pareja o de la relación no les guste, prefieren no discutir pero viven en insatisfacción constante con varios aspectos de su relación.

¿Qué puedo hacer para afrontar las emociones tras una ruptura?

• No gastes toda tu energía en odiar a esa persona. Quizás el proyectar toda tu frustración y tristeza hacia el otro, no es la mejor forma de regular tus emociones… y te hace que esa persona esté constantemente en tu pensamiento. Busca otra forma de canalizar esas emociones negativas.
• No te pases con rumiar pensamientos. Toma conciencia de cuánto tiempo pasas pensando en esa persona y si consideras que es demasiado o te limita, intenta distraerte con otras cosas.
• Apóyate en tus seres queridos (amigos, familia…) para hablar de cómo te sientes y también para poder distraerte con otros temas.
• Encuéntrate contigo mismo. Trabaja tu independencia y  autoestima. Estar solo puede ser una oportunidad para «mirar hacia dentro», hacer cosas solo, darse cuenta de las propias capacidades y enfrentarse a los propios miedos.
• Toma distancia de todo lo relacionado con la ex-pareja. No llames, no escribas, no mires en sus redes sociales, en su estado de whatsapp, (con quién estará, se le ve feliz, etc.). Eso solo te hace daño. Si compartís amigos quizás tengas que tomar una decisión para no coincidir, para que no te hablen de esa persona, etc. Distancia total hasta que pase el dolor.
• Reflexiona y aprende sobre tu relación anterior. Piensa en aquellas cosas que han podido fallar, pero también en lo que esa relación te ha aportado, lo que has aprendido y lo que has ganado.

Sara Martínez. Psicóloga Sanitaria y Deportiva

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Llega Septiembre y para muchos un mes de activación, de inicio, un punto 0… un momento de replantearnos cosas.

Muchas veces sabemos que no estamos a gusto con la vida que llevamos, que algo no funciona, que no nos sentimos plenos… y queremos hacer un cambio. A veces está clarísimo el objetivo, dónde quiero llegar o qué quiero conseguir… pero otras veces es un lío y no sé ni por dónde empezar (sé que algo no va bien, pero no puedo ponerle estructura ni palabras, en mi cabeza hay un batiburrillo que no sabemos por donde agarrar).

Es importante que cuando se nos movilice esa idea de cambio, ese motivación interna para arreglar algo dentro de nosotros, para superarnos o simplemente para sentirnos mejor con respecto a algún aspecto de nuestra vida… no lo aplaquemos, no lo dejemos estar, sino que por el contrario actuemos escuchando nuestra voz interior. Sí, a veces da mucho miedo escuchar nuestros propios pensamientos… Y más aún comenzar a hacer cosas nuevas…Pero es importante prestar atención a nuestra vocecilla interior y a las emociones que nos despierta.

Así que si es tu caso, mira de frente al miedo, reflexiona sobre qué quieres hacer o como quieres sentirte, coge las riendas de tu vida y a por ello.

Sara Martínez. Psicóloga Sanitaria y Deportiva

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¡Cuidado con lo que piensas, esperas o crees acerca de tus hijos… podría hacerse realidad!

El Efecto Pigmalión es el fenómeno mediante el cual, las creencias, ideas, expectativas… que los adultos tienen hacia los niños, tienden a confirmarse a lo largo del tiempo.

EL EFECTO PIGMALIÓN EN NIÑOS

Este fenómeno tiene su origen en la obra del poeta Ovidio, recibe su nombre en referencia a Pigmalión, un antiguo rey de Chipre, que se enamoró de una estatua femenina que él mismo había creado e imploró a Afrodita que otorgase vida a la estatua. Finalmente Afrodita materializó su deseo y Pigmalión contrajo matrimonio con Galatea, que así se llamaba la mujer nacida de esa estatua original, y tuvo una hija llamada Pafo.

Metafóricamente, el Efecto Pigmalión describe el modo en que los padres, docentes y personas con vínculos afectivos pueden transferir o influir en el estilo de vida del niño, mutando sus capacidades, gustos y conductas. Esta clase de expectativas que se depositan en el niño se le transmiten mediante el lenguaje verbal y no verbal, y expresan tanto lo que anhelamos como lo que rechazamos.

ATENTOS A NUESTRO LENGUAJE, PODEMOS TRANSMITIR INSEGURIDAD AL NIÑO

Gran parte de los mensajes que transmitimos son no verbales. Los niños no solo se quedan en el lenguaje, en lo que decimos… si no que son capaces de percibir nuestros gestos en la connotación de lo que expresamos, son capaces de captar el mensaje fuera de lo estrictamente verbal. Sin ir más lejos, muchos mensajes que se le mandan a los niños son del tipo: «sé más listo», «no puedes hacer eso», «siéntate a hacer los deberes, que no vas a llegar a nada en la vida», «si sigues así vas a ser un fracasado», «le cuesta estudiar», «esto no se te da bien», etc.

Sin embargo, lo que expresamos es el anhelo de lo que queremos que sean o el temor de lo que no queremos… Los niños no saben como son, cuál es su rol o como debe ser su comportamiento (e importante: como no debe de ser). Los pequeños, forman su autoconcepto a partir de lo que sus figuras de apego o referencia dicen o expresan de ellos. Por lo tanto, es a través de nuestro lenguaje, de la forma de tratarlos o de dirigirnos a ellos (además de sus experiencias con otros niños y adultos), como aprenden quiénes son, qué cualidades tienen, cuál es su rol o cómo deben comportarse. Por lo que el verdadero mensaje que el niño capta de lo citado anteriormente es:  «eres inútil», «eres incapaz», «vas a fracasar», «eres débil», etc.

Por lo tanto, es importante lo que decimos y cómo lo decimos. Así mismo, estaría bien analizar las propias creencias, expectativas, miedos y sentimientos, antes de expresarlos… teniendo cuidado en la forma y las palabras que utilizamos para hacerlo.

En resumen, las familias suelen depositar una serie de creencias inconscientes (buenas o malas, constructivas o limitantes) respecto al futuro de cada uno de sus retoños. El producto tangible de este agregado de creencias y anhelos es lo que se conoce como el Efecto Pigmalión.

 

INVESTIGACIONES SOBRE EL EFECTO PIGMALIÓN:

Uno de los estudios sobre los que se sostiene la teoría del Efecto Pigmalión fue realizado en los Estados Unidos (David McClelland, “Estudio de la motivación humana”). En él se crearon dos grupos (uno de ellos estaba formado por alumnos de inteligencia superior y buenas calificaciones académicas, mientras que el otro estaba formado por alumnos por debajo del promedio).

Durante la experimentación, el maestro no conocía los criterios de formación de los grupos ni el origen de los estudiantes. Por el contrario, se le dio al maestro una información invertida acerca del desenvolvimiento intelectual y académico de los estudiantes.

Tras un tiempo dando clases, el grupo de alto rendimiento académico previo sufrió un descenso en las calificaciones, mientras que el otro grupo incrementó significativamente sus resultados. Por lo tanto, la conclusión es clara: la creencia y expectativas del profesorado sobre los alumnos influyó sobre la interacción y los logros académicos por parte de los estudiantes.

LAS CREENCIAS NO SOLO TIENEN PORQUÉ INFLUIR DE FORMA NEGATIVA, PUEDEN SER PROTECTORAS:

Igual que se ha hablado de como los mensajes, creencias, miedos, anhelos o expectativas negativas acerca de los niños pueden llegar a condicionarlos o influir en su futuro de forma negativa, puede ocurrir lo mismo a la inversa, por ejemplo, si transmitimos al niño un mensaje de confianza en él, con expectativas realistas, reforzándolo, creyendo en él y valorándolo como persona individual, resaltando sus cualidades… el menor creará un autoconcepto positivo, siendo consciente de sus fortalezas y capacidades.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA EVITAR EL LADO NEGATIVO DEL EFECTO PIGMALIÓN?

• Tomar conciencia de cuáles son nuestras expectativas y anhelos (seguramente algunas inconscientes) con respecto a nuestros hijos. Por ejemplo tomar conciencia de si hemos tenido hijos para no estar solos en la vejez, para solidificar lazos matrimoniales, para darle sentido a la vida, para sustituir a alguien que falleció, porque nos imaginamos una casa llena de gente, etc. Ya que en relación a esto, desarrollamos una serie de estrategias para que nuestros anhelos se cumplan, que van desde el nombre que le ponemos al bebé hasta las fantasías acerca de sus capacidades, su físico o su vocación («él vale para esto», «ya hubiera querido yo que mis padres hicieran esto por mi», «tiene capacidades para este deporte, puede llegar lejos», «yo me sacrifico para que él llegue donde yo no pude llegar»… ¿él quiere ese deporte? ¿cómo se siente con esto? ¿qué es llegar lejos? ¿a costa de qué?…).
• Reformular, decir de otra forma, cambiar expectativas con los hijos. Así como expresarse diferente con cada uno de ellos. Destacar sus habilidades genuinas, sus capacidades y cualidades, tratándoles con cariño y cercanía física, eliminando las fantasías y deseos que tenemos hacia ellos. En definitiva, dejarles que auto-exploren en sus propios deseos, en lo que quieren o en lo que les gusta, intentar decidir menos por ellos.
• Ayudarles a que expresen sus emociones mediante diferentes métodos (hablar, música, bailar, pintar, escribir, jugar…) y aceptar que todas las emociones son válidas y las aceptamos, favoreciendo así que sean introspectivos.
• En definitiva, respetarles y favorecer su autoestima destacando sus puntos fuertes.

Sara Martínez. Psicóloga Sanitaria.

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Los nervios, ansiedad, estrés… es una emoción normal que todos sentimos en determinadas situaciones. Es una reacción ante diferentes acontecimientos que nos preparan para reaccionar ante distintas situaciones. Los nervios pueden ser más o menos intensos… y afectan más a unas personas que a otras.

¿Son útiles estos nervios en la competición? La respuesta es sí, ya que estos nervios hacen que:

• Se nos tensen los músculos para reaccionar ante la competición
• Aumentan los latidos del corazón para oxigenar más el cuerpo y reaccionar ante la competición
• Aumenta el riego sanguíneo para competir mejor
• Respiramos más para facilitar la oxigenación y competir mejor

En definitiva, los nervios nos mantienen alerta, atentos y activos para reaccionar ante la competición. Si no tuviésemos esos nervios… seríamos una «seta», saldríamos a competir «dormidos» y el resultado no sería bueno.

Ahora sí, los nervios en competición son buenos si están bien medidos, es decir, son buenos en proporción adecuada (ni muchos ni pocos). Cada uno tiene que encontrar su nivel óptimo de activación.  Y…

¿Cómo sé cuál es mi nivel óptimo de activación?

Para calcular nuestro nivel óptimo de activación, podemos hacernos varias preguntas: Del 0-10 (siendo 0 la vez que más tranquilo me he sentido en mi vida y 10 la vez que más nervioso me he sentido en mi vida)… ¿Qué nivel de nervios he sentido en mi mejor competición? ¿Y en la peor? ¿Cómo me hablaba a mi mismo en esas competiciones? ¿Qué escuchaba de los demás?

Si reflexionas sobre ellos, podrás ver que los nervios desadaptativos, la ansiedad «mala», está relacionada con los pensamientos negativos. Para manejar este estrés pre-competición (nervios de más):

• Piensa que es normal estar nervioso, si fuésemos una seta no rendiríamos bien.
• Busca tu nivel optimo de activación. No te compares con los demás, todos somos distintos y a cada uno nos funciona una cosa (igual que a algunos les funciona hablar con compañeros a otros estar solos, a algunos ponerse música, utilizar determinada ropa, etc.).
• Establece rutinas claras precompetición que te hagan sentir seguro.
• No luches para quitarte los nervios, porque cuanto más intentes luchar menos se irán (esto es como si te digo: «no pienses en un elefante rosa», ¿puedes dejar de pensar en él?) Los nervios no se controlan, se manejan, se llevan.
• Identifica tus pensamientos negativos, no te los creas a «pies juntillas» (a veces son muy catastrofistas), puedes ser crítico pero no te pases… e intenta cambiarlo por un pensamiento alternativo más positivo.
• Practica técnicas de relajación.

Sara Martínez. Psicóloga Deportiva y Sanitaria

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La autoestima es el aprecio o consideración que cada uno tiene consigo mismo. Son las percepciones, pensamientos, sentimientos y acciones que tenemos con nosotros mismos, hacia nuestra manera de ser, nuestro carácter y hacia nuestro físico.

La autoestima es un constructo que varía a lo largo del tiempo, no se mantiene constante toda la vida… ya que depende de nuestras vivencias, circunstancias, experiencias…así como de las opiniones y valoraciones que vamos recibiendo desde que somos pequeños. Todo esto va creando nuestra «autoimagen» y el concepto que tendremos de nosotros mismos.

Cuando no nos sentimos competentes, capaces de alcanzar nuestras metas o merecedores del cariño de los demás, es fácil entrar en un bucle de pensamientos negativos que nos hace sentir cada vez peor, más pequeños y menos válidos. Para salir de esta «rueda» es importante que observes como te hablas a ti mismo, ya que las personas con baja autoestima suelen utilizar un lenguaje interno autodestructivo, crítico y con falta de auto-elogios.

Estaría bien que reflexionásemos sobre diferentes aspectos: ¿desde cuándo me quiero tan poco? ¿cuáles son mis miedos e inseguridades? ¿hay alguien o algo que los refuerza? ¿qué grado de creencia tengo sobre estos pensamientos sobre mi?

Después, os propongo unos ejercicios para trabajar la autoestima:

Haz tres listas,

1. Elabora una lista de 10 elogios que hayas recibido alguna vez en tu vida, después, puntúalos del 1 al 10 (siendo la puntuación de 1 los que no has creído y 10 los que has creído totalmente). Después piensa cómo sería tu vida si creyeses cada elogio algo más de lo que has puntuado.
2. Haz otra lista con los puntos fuertes que consideras que tienes.
3. Haz una lista con logros que has conseguido a lo largo de tu vida y de los que te sientas orgulloso.

Después, puedes pensar sobre las conclusiones que sacas del ejercicio, escribirlas en postit y colocarlos en un sitio visible.

 

Sara Martínez. Psicóloga.

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¡Por fin nos van abriendo las piscinas para entrenar! Qué alegría… ¿verdad? Aunque algunos que viven cerca de la costa, de lagos o pantanos… llevan contentos un poquito más de tiempo.

Nadar… Cuánto lo echábamos de menos (sobre todo ese olor a cloro que no se va ni después de la ducha jiji). Podemos entrar en contacto nuevamente con el agua y…¡chute de motivación! Nos venimos arriba y estamos en la «cresta de la ola»… pero cuando hemos tocado agua, algunos se han venido abajo. Tranquilos, es sólo cuestión de ajustar expectativas.

Al saber que podemos volver a nadar, es normal cogerlo con muchas ganas. Vuelta a la montaña rusa de emociones («¡qué bien!» «¡Lo necesito!») Además, puede pasar que esa motivación nos haga sentir que tenemos mucha fuerza, que no hemos perdido tanto y que vamos a estar como antes. Después, nos metemos en el agua y choque con la realidad: no somos capaces de seguir los ritmos de antes, nos pesa el cuerpo, parece que no avanzamos, se nos cargan los hombros, etc. Y esto a veces nos mete en un bucle de pensamientos negativos («qué mal voy, todo lo entrenado no ha servido para nada, no voy a volver a estar como antes hasta que pase mucho tiempo, si hay alguna travesía/campeonato no voy a llegar en forma…»). Por no hablar de las comparaciones («los que tienen playa me llevan ventaja, ellos ya han pasado por esto, etc.»)

¡Frena! Ahora es tiempo de centrarnos en otras cosas:

• Conciénciate de que hemos estado parados por una buena causa.
• Intenta no compararte, cada uno hemos tenido nuestras circunstancias y hemos vivido este periodo de una forma distinta.
• Controla las expectativas, si son demasiado altas o desajustadas, la motivación y la confianza en uno mismo bajará.
• Sé realista
• Entrena de forma paulatina, no vayamos a lo loco… ten «coco» (así evitaremos lesiones).
• Céntrate en tus sensaciones físicas, presta más atención en lo que sí puedes hacer y no tanto en lo que has empeorado.
• Tus emociones a la vuelta son normales y válidas… ahora toca reconciliarse con tu deporte.

Y… ¡A seguir nadando!

 

Sara Martínez. Psicóloga Deportiva y Sanitaria

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